Przerwa w diecie – kiedy i jak wprowadzić?
Kluczem do wytrwania na diecie jest uczynienie z niej nowego stylu życia, przy którym zostaniesz już na całe życie. Jednak odżywianie na redukcji zakłada deficyt kaloryczny, który dla organizmu jest zawsze stresem. W takiej sytuacji nawet najsmaczniejsza i najzdrowsza dieta z czasem może stać się uciążliwa. Możesz także doświadczyć zastojów w spadku wagi i obwodów. Gdy czujesz zmęczenie dietą albo przez dłuższy czas nie widzisz efektów, może to być znak, że to odpowiedni moment na zrobienie sobie przerwy. Jak zrobić to z głową? Istnieją pewne koncepcje pozwalające na odpoczynek od redukcji, którym przyjrzymy się bliżej.
Cheat meal/day
To najpopularniejsza forma przerwy w diecie, która zakłada, że raz na jakiś czas pozwalamy sobie na ulubiony posiłek lub przekąskę. Cheat meal nie powinien pojawiać się zbyt często, np. codziennie. Raz czy ewentualnie dwa razy w tygodniu jest do przyjęcia. Drugi warunek – to ma być jedna przekąska czy danie, a nie kilka. Trzeci warunek – te dodatkowe kalorie wliczamy do dziennego bilansu i rezygnujemy na ich rzecz z regularnego posiłku, tzn. jeśli danego dnia mamy ochotę na pizzę, piwo czy lody, po prostu wliczamy je do dziennego bilansu kalorycznego i rezygnujemy z część posiłków – kolacji czy obiadu, które zjedlibyśmy normalnie w ciągu dnia – tego samego lub następnego. Pamiętajmy, że najważniejsze jest, by bilans kaloryczny zgadzał się na przestrzeni całego tygodnia.
Istnieje także koncepcja cheat day, czyli jednego całego dnia w tygodniu, gdy nie stosujemy diety i jemy to, na co mamy ochotę. Niestety zazwyczaj kończy się to tak, że folgując sobie tego jednego dnia, pochłaniamy tak dużą liczbę kalorii, że skutecznie niweczymy cały tydzień diety i treningów. Często też cheat day zamienia się w dwa dni weekendowego szaleństwa, co jest już po prostu nie do odrobienia w skali tygodnia.
Refeed
Refeed polega na okresowej rezygnacji z deficytu i wejściu na swoje aktualne zero kaloryczne. Kaloryczność podnosimy na kilka dni – tydzień w celu odżywienia, uzupełnienia niedoborów i niejako uspokojenia organizmu, który przy dłuższej redukcji może zacząć się bronić, uniemożliwiając dalszą utratę tkanki tłuszczowej. W trakcie takiego odżywienia uzupełniane są zapasy glikogenu (bardziej efektywne treningi) oraz poprawia się równowaga hormonalna. Co więcej, ma ono także pozytywny wpływ na naszą psychikę – każdy, kto przechodził długotrwałą redukcję, wie, jak czasem podle czujemy się, odmawiając sobie jedzenia i chodząc na wiecznym, lekkim ssaniu. Dzięki refeedowi poczujemy się więc na pewno lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Na głębszym poziomie okresowe odżywienie sprawi, że wzrośnie nam poziom leptyny (hormonu sytości), wzrośnie poziom hormonu tarczycy, spadnie kortyzol (hormon stresu). Dzięki temu będziemy mieli więcej energii, lepszy sen, a zmniejszony stres spowoduje uwolnienie podskórnej wody, która mogła się nagromadzić z powodu wysokiego poziomu kortyzolu. W efekcie możemy nawet zauważyć spadek wagi i poprawę wyglądu sylwetki. Równie dobrze jednak waga może stać w miejscu lub nawet nieco wzrosnąć.
Refeedy mają wiele korzyści, niestety są i minusy. Przede wszystkim, ich stosowanie w trakcie odchudzania znacząco wydłuża ten proces. Jednak w tej dziedzinie cierpliwość jest nagradzana – im wolniejsze tempo chudnięcia, tym bardziej trwałe i łatwiejsze do utrzymania będą jego wyniki. Na korzyść stosowania refeedów przemawia także to, że włączając je do procesu redukcji, osłabiamy adaptacje metaboliczne, które zachodzą w organizmie w czasie odchudzania, skutecznie je utrudniając. Pamiętajmy, że refeed sprawdzą się najlepiej u osób, które mają umiarkowaną ilość tkanki tłuszczowej.
Diet break
Diet break zakłada podwyższenie kaloryczności do właściwego zapotrzebowania na okres około 2 tygodni lub nawet dłużej. Ewentualny wzrost wagi nie powinien nas martwić, bo będzie to albo woda i treści jelitowe, albo nawet wymarzone mięśnie. W odróżnieniu od refeedu, diet break mogą stosować osoby, które mają duży procent tkanki tłuszczowej, powinny jedynie zaplanować pierwszą przerwę w diecie dopiero około 3–4 miesiąca redukcji i powtarzać ją nie częściej niż co 3 miesiące. Osoby o niższej zawartości tkanki tłuszczowej mogą stosować diet break co 6–8 tygodni. Tak jak w przypadku wszystkich tego typu strategii zmieniamy ilość jedzenia, ale nie jego jakość. Nie jest to czas na opychanie się ciastkami, chipsami czy innymi wysoko przetworzonymi produktami. Jemy tak samo, jak na deficycie, ale zwiększamy liczbę kalorii.
Więcej na ten temat dowiesz się w trakcie mojego wystąpienia na Konferencji REPs Polska "Sylwetka na lata", w trakcie której wielu wyspecjalizowanych trenerów personalnych, mentorów i dietetyków odpowie na Twoje pytania i wątpliwości.
Wejdź na stronę https://www.konferencjareps.com/, wykorzystaj kod rabatowy 011100 i kup bilet z rabatem -20%! .
Zapraszam serdecznie
Kamila Górecka-Kirwiel
Dietetyk i Trener Personalny
https://mojdietetyk.pl/zespol/dietetycy/kamila-gorecka-kirwiel.html
