-big.jpg)
Rozgrzewka to nie coś, co być może zrobisz przed treningiem. To integralna część
treningu. Z takim samym namaszczeniem, z jakim robisz każdą serię na biceps, warto
wykonać rozgrzewkę.
Z mojego doświadczenia i obserwacji wynika ,że większość osób wykonuje zupełnie
przypadkowe ruchy, dla części bieżnia załatwia sprawę, zdarzają się i tacy którzy zupełnie
pomijają rozgrzewkę-przecież przyszli tu dźwigać ciężary!
Co nam da poprawnie przeprowadzona rozgrzewka?
Rozgrzewką doprowadzimy do poprawy mobilności i elastyczności tkanek, zmiany
pobudliwości układu nerwowego, zwiększenia dynamiki przepływu krwi oraz wzmożonej
koncentracji na zadaniu, zmniejszymy ryzyko urazu związanego z aktywnością.
Mówiąc najprościej jest to proces mający na celu przejście ze stanu spoczynkowego do
stanu aktywnego w naszym organizmie. Dotyczy to m.in. obszaru mechanizmów
dostarczania tlenu, procesów termoregulacji, zaopatrzenia energetycznego i gospodarki
wodno-elektrolitowej czy też aktywności gruczołów wydzielania wewnętrznego. Zgodnie z
tym punktem widzenia, rozgrzewka nie tylko podnosi temperaturę mięśni – ale przede
wszystkim zwiększa sprawność układu nerwowego. Poprzez lepsze przewodzenie impulsów
możemy liczyć na zmianę kilku parametrów:
wzrost szybkości skurczu i rozluźnienia mięśni agonistów i antagonistów
szybsze tempo rozwoju siły oraz subiektywny wzrost siły mięśniowej
skrócenie czasu reakcji
aktywność oddechowa, poprzez lepsze dostarczanie tlenu (efekt Bohra: wyższe
temperatury ułatwiają uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny)
nasilenie przepływu krwi do aktywnych mięśni
wzmocnienie reakcji metabolicznych i odpowiedzi hormonalnej
„rozładowanie” negatywnego napięcia psychicznego a także lepsze zaangażowanie
mentalne i przetwarzanie informacji to z kolei plusy psychiczne przeprowadzonej
rozgrzewki.
Z powyższego widzisz już ile korzyści przynosi prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka.
Schematów rozgrzewki jest wiele, jednak dziś chciałem przybliżyć wam schemat rozgrzewki
według protokołu RAMP.
Sama nazwa RAMP to nic innego jak akronim słów :
R — raise, czyli etap podniesienie temperatury ciała
A — activate, czyli aktywacja kluczowych grup mięśniowych
M — mobilize, czyli mobilizacja stawów, które tego wymagają lub będą używane w treningu
P — potentiate, czyli etap pobudzenia układu nerwowego
Model ten zalecany jest przez NSCA (National Strenght and Conditioning Association)
Protokół ten został opracowany przez Dr Iana Jeffreysa przez co możemy mieć
pewność, że ma ona logiczne podstawy w teorii sportu. Omówmy więc poszczególne etapy
protokołu.
1. Podniesienie temp. Ciała (RAISE)
Celem tego etapu jest zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu i
składników odżywczych do wszystkich tkanek oraz podniesienie częstości skurczów serca,
bardzo często faza ta sprowadzana jest do kilku minut spędzonych na wysiłku typu cardio
(rower stacjonarny, ergometr wioślarski, orbitrek, bieżnia).Zamiast tego równie dobrze
możemy wprowadzić np.: biegi ze zmianą kierunku(w przód, w tył, na boki, po przekątnej)
wszystko bez narzucania sobie szaleńczego tempa, jeśli ledwo dyszysz po tej fazie –robisz
błąd.
2. Aktywacja kluczowych grup mięśniowych (ACTIVATE)
Drugi etap zakłada aktywacje kluczowych grup mięśniowych wykorzystywanych w dalszej
części treningu. Dla mnie kluczowe grupy mięśniowe to: stabilizujące i posturalne i tak też w
pracy z podopiecznymi wykorzystuję ten etap rozgrzewki. Proponuje w tej fazie skupić się na
mięśniach pośladkowych, core, zębatych i obręczy barkowej. Użyjmy do aktywacji ćwiczeń
siłowych o niskiej intensywności, mostki, podpory, gumy.
3. Mobilizacja stawów, które tego wymagają lub będą używane w treningu (MOBILIZE)
Tą część rozgrzewki poświęćmy na mobilizacją kluczowych obszarów ciała. Naszym celem
jest poprawa ruchomości w stawach oraz zwiększenie elastyczności mięśni, po to byśmy
podczas treningu mogli pracować w pełnym zakresie ruchu. Większą część z tej fazy
przeznaczmy na mobilizacje zgodną z treningiem, jeśli w jednostce treningowej mamy
zaplanowane Lower body to tak działajmy. Główne elementy poddawane mobilizacji to staw
skokowy, biodra, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz staw ramienny. Należy zwrócić uwagę
na najbardziej ograniczone miejsca w naszym ciele i dobrać indywidualnie ćwiczenia .
Doskonale sprawdzą się w tej fazie tzw. kompleksy ruchowe(połączenie wielu ćwiczeń w
jedną sekwencję).
4. Pobudzenie układu nerwowego(POTENTIATE)
Ostatni etap czyli neuropobudzenie jako element zmaksymalizowania pracy treningowej.
Wykorzystamy tutaj krótkie, dynamiczne ruchy najczęściej elementy szybkości i zwinności
,przykładem będą tutaj Power pusch up, jump squat, box jump ,krótkie sprinty, możemy
pokusić się o wykorzystanie sań-ciągnąc je lub pchając.
Dobrym pomysłem będzie też użycie w tej fazie piłek lekarskich w dynamicznych ruchach
jak rzuty piłką o podłogę lub o ścianę. Ćwiczenia w tej fazie wykonujemy z maksymalną
intensywnością i zaangażowaniem po kilka powtórzeń lub kilka sekund pracy.
Jako trener rozgrzewkę według protokołu RAMP stosuję wśród moich podopiecznych przed
treningiem siłowym a także wykorzystuję ten protokół przy współpracy z zawodnikami piłki
nożnej w przedmeczowej rozgrzewce oraz w typowym dniu treningowym, gdzie sprawdza się
idealnie.
System RAMP to uniwersalne narzędzie, z łatwością dostosujesz do swoich potrzeb lub
braków. Wystarczy abyś zapamiętał/ała słowa od pierwszych liter skrótu RAMP i znał ich
znaczenie a wtedy zaczniesz działać w sposób zorganizowany mając świadomość, że robisz
to PRAWIDŁOWO.
- Jakub Szczurek
- Instagram https://www.instagram.com/trener_jakub_szczurek/
